CONSTRUIRE SON PLAN ALIMENTAIRE

1 / Définition : Que veut dire construire son plan alimentaire ? C’est tout simplement organiser sa journée avec plusieurs repas dont l’apport calorique est suffisant pour brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. Il te faudra donc absolument connaitre la quantité de macronutriments nécessaires (protéines, lipides et glucides).

 

2 / Les macronutriments

A) beaucoup de protéines Veillez à conserver un apport protidique élevé afin de maintenir votre masse musculaire qui est sensible au catabolisme lors de régime draconien en plus d’une activité sportive soutenue. 😎 des lipides (de bonne qualité) Supprimer les lipides issus des aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, plats préparés, fast-food…etc.). Préférer les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité. Faites-en sorte que ces aliments fournissent des Oméga 3 (noix, saumon etc..)

B) des glucides (en baisse) Les glucides est un substrat essentiel et obligatoire pour maintenir un métabolisme corporel élevé… Des apports glucidiques trop faibles ont un impact direct sur ta performance. En revanche, trop de glucides limitent la perte de poids…donc il faut réduire progressivement les apports en glucides pour mieux brûler vos réserves de graisse corporelle.

Aliments à privilégier Les viandes et poissons : le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5% maximum), le saumon, le colin, les blancs d’œufs…

Les produits laitiers : le fromage blanc 0% Les féculents : flocons d’avoine, les lentilles, le riz brun, les patates douces, le pain complet, les pâtes, etc …… Il faut que l’index glycémique soit bas.

Les légumes : à consommer à volonté !!! Les fruits : 2 ou 3 par jours, uniquement avant et après l’entraînement, car ils sont souvent très sucrés.

Les graisses : fruits secs oléagineux (les noix, les amandes ou les noisettes), les huiles vierges tels (l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix). Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits.

Les boissons : Eviter toute boissons sucré (soda, alcool, etc) —— privilégié l’eau : 2 à 2.5 L par jour (en petite quantité tout au long de la journée. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car on est déjà déshydraté… Pour information : 1 % de déshydratation = -15 à -25 % de force

 

3 / Adaptez votre programme alimentaire selon vos objectifs Il se traduit par : – Un apport calorique quotidien que tu dois avoir dans la journée – Un Bon ratio de macronutriments. – Le nombre de prises alimentaires – Une bonne hydratation (2 L par jour)

 

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